الرجيم الصحي لفقدان الوزن والحماية من الأمراض بافضل الطرق امان و فعالية ,
الرجيم الصحي هو النظام الذي يبحث عنه الكثيرون لكي يتبعوه في نظامهم الغذائي اليومي، فالجميع يبحث عن وسيلة لفقدان الوزن الزائد
دون أن ينقص الجسم أي أطعمة قد يحتاجها، فقد يلجأ البعض إلى تطبيق رجيم قاسي ويترك أطعمة تحتوي على بعض العناصر الغذائية التي
يحتاجها الجسم، مما يعرض الجسم إلى الأنيميا الحادة.

لذلك سنتناول أنواع الرجيم الصحي والطرق اللازمة التي يمكنك إتباعها، لكي تحافظ على صحتك، وأن تتجنب زيادة الوزن، والطريقة الصحيحة التي
تحافظ بها على وزنك بعد الرجيم ، كما سنتعرف عن أهم الأغذية والمشروبات الضرورية، والأطعمة التي قد تؤدي إلى السمنة.

محتوي المقال

اهم خطوات الرجيم الصحي لفقدان الوزن

تحديد الغرض الأساسي من الرجيم، فيجب أن يكون الهدف محدد من اتباع الرجيم الصحي وعليه يتحدد نوع الغذاء المقدم في جدول
الرجيم.
فهناك من يرغب في عمل الرجيم من أجل إنقاص الوزن وهناك من كان يعاني من السمنة المفرطة التي قد تسبب له الكثير من الأمراض
وهناك من يعاني من آلام في الظهر لذلك يجب تحديد السبب أولاً.
وتحديد الأهداف طويلة وقصيرة المدى، فبعد تحديد السبب وراء اتباع الرجيم الصحي وبناء على ذلك يتم تحديد المدة فقد تكون المدة قصيرة
لا تتعدى أسابيع.
وقد يحتاج أن تكون المدة طويلة، ويلزم لكل منهما نظام معين من الرجيم يجب تبديل وتغيير بعض العادات الخاطئة في الأسلوب الغذائي وتقبل
ذلك والرغبة في تحقيقه من أجل الوصول للنتيجة النهائية.
تغيير النظام الغذائي الذي يعتمد على تقليل السعرات الحرارية فالنساء تتناول من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية، بينما يتناول الرجال من
1500 إلى 1800 سعرة حرارية.

الرجيم الصحي لفقدان الوزن

تناول الأطعمة المشبعة والتي تضم الأطعمة ذات قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية منخفضة كالخضروات والفاكهة، وتجنب تناول
الحلويات والدهون.
تناول الغذاء الصحي والذي يتمثل في الخضروات والفاكهة والحبوب الغنية بالكربوهيدرات واللحوم الخالية من الدهون والعدس وتناول
القليل من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت المكسرات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
الابتعاد عن بعض العادات السيئة واتباع العادات الصحية الموصى بها مثل ممارسة المشي بعد وجبة العشاء، والتقليل من استخدام
الأجهزة الإلكترونية المختلفة كالهواتف الذكية و التلفاز وإغلاقهم قبل النوم بمدة.
تناول الماء بكميات كبيرة أثناء اليوم لتقليل الشهية والابتعاد عن تناول الوجبات السريعة وتناول الأطعمة التي تم اعدادها في المنزل
من أهم خطوات الرجيم الصحي.
النوم بشكل كافي لمدة لا تقل عن 8 ساعات فقد اثبتت الأبحاث أن النوم بساعات غير كافية يزيد من الشهية.
ممارسة التمارين الرياضية المختلفة أسبوعياً لمدة ساعتين ونصف وخاصة التمارين التي تعمل على حرق الدهون مثل التمارين الهوائية
وتمارين القوة العضلية.
بحيث تمارس التمارين لمدة نصف ساعة يومياً لمدة خمسة أيام أو لمدة ثلاثة أيام من ساعة إلا ربع أو ساعة يومياً.

أنواع الرجيم الصحي لفقدان الوزن

هناك العديد من أنواع الرجيم الصحي المتبع، ويختلف نوع كل على حسب الهدف منه ومن أهم أنواع الرجيم المعروفة:

داش دايت: وهو عبارة عن نظام غذائي يستخدمه مرضى ارتفاع ضغط الدم ويعتمد نظام الداش دايت على تناول الخضروات والفاكهة بشكل
رئيسي وتناول الحبوب الكاملة، وتناول قليل من البروتينات ومنتجات الألبان التي تحتوي على كميات من الدسم قليلة، والابتعاد عن الأطعمة
المشبعة بالدهون والسكر والألبان كامل الدسم، وتقليل الملح.
دايت البحر المتوسط : هو عبارة عن نظام يستخدمه أصحاب البلاد التي تطل على البحر المتوسط، وفيه يعتمد على تناول الخضروات والفاكهة،
وتناول الأطعمة التي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الدهون النافعة مثل الأسماك وزيت الزيتون وزيت المكسرات.
فليكستريان دايت: ويخص هذا النظام من يريدون تحويل نظامهم الحيواني إلى النظام النباتي والذي لا يعني الابتعاد تماماً عن تناول اللحوم.

أنواع الرجيم و الدايت المختلفة

دايت مراقبة الوزن: وهذا النظام من الرجيم يقوم على معرفة عدد معين من النقاط التي لا يجب تخطيها من الطعام.
مايند دايت: وهذا النظام يضم كلاً من نظام الداش دايت ودايت البحر المتوسط، ويهدف إلى حماية المخ من الزهايمر ويضم عشرة مجموعات
من الأطعمة الصحية التي تعمل على ذلك، وهذه الأطعمة تتمثل في: الخضراوات وخاصة الورقية منها ، تناول المكسرات ، التوت ، البقوليات،
دقيق القمح الكامل، الأسماك، الدواجن ،زيت الزيتون.ويضم الابتعاد عن مجموعة الأطعمة التالية: اللحوم الحمراء السمن والزبدة، الجبن،
السكريات، الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة.
نظام تي ال سي دايت: ويهدف هذا النظام إلى تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، وهو ما يقوم على تجنب تناول الدهون المشبعة،
والإكثار من تناول الألياف.
نظام فوليوميتريكس دايت: والذي يعتمد على تناول الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية بكميات قليلة، وتناول الوجبات ذات السعرات الحرارية القليلة.

أفضل انظمة الرجيم الصحي لفقدان الوزن

تتمثل أفضل أنواع الرجيم الصحي الذي يتبع من أجل إنقاص الوزن فيما يلي:

باليو دايت: ويعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون ، وتناول الخضروات والفاكهة والمكسرات والبذور، ويعمد
إلى تجنب الأغذية المصنعة والسكريات ومنتجات الألبان، تناول من 300 إلى 900 سعرة حرارية يومياً ويؤدي نظام باليو إلى فقدان الوزن ونحافة الخصر ويعمل على تقليل معدلات الإصابة بأمراض القلب، ولكن على الرغم من فوائد هذا النظام التي ذكرناها من قبل ، إلا أنه يحتوي في الجانب الأخر على بعض الجوانب السلبية مثل الابتعاد عن تناول البقوليات ومنتجات الألبان الضرورية للجسم.
النظام النباتي: وهو أحد أنوع الرجيم الصحي الذي يخص من هم يتبعون نظام الغذاء النباتي ويبتعدون عن المننتجات الحيوانية، والتي تتمثل
في اللحوم والألبان والبيض والجيلاتين والألبومين والكازين وغيرها من مشتقات الإنتاج الحيواني، ويقوم هذا النظام بالعمل على خسارة الوزن ومن مميزات هذا النظام أنه يساهم في انخفاض الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري النوع الثاني والإصابة بمرض الزهايمر والسرطان ومن عيوبه أن يمنع تناول المنتجات الحيوانية بشكل تام مما يعمل على فقدان الجسم الكثير من العناصر الغذائية اللازمة مثل فيتامين ب12 وفيتامين د وبعض المعادن مثل الحديد والكالسيوم واليود والزنك وأحماض الأوميجا 3 الدهنية.

الرجيم الصحي لفقدان الوزن والحماية من الأمراض

نظام دوكان: ويعتمد هذا النظام على الأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات قليلة، وتتكون من أربعة مراحل،
اثنان لإنقاص الوزن ومرحلتان للثبات، فمرحلتا إنقاص الوزن، يكون العنصر الغذائي فيهم؛ا الغذاء الغني بالبروتينات ونخالة الشوفان ومرحلتا
الثبات يضمان تناول الخضروات غير النشوية والكربوهيدرات والدهون ومن أهم الفوائد الذي يتميز بها هذا النظام أنه يقوم بفقدان الوزن بحوالي
15 كيلو جرام خلال المدة من 8 إلى 10 أسابيع، كما أنه يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض ويعمل على زيادة هرمون الشبع وانخفاض هرمون الجوع ومن النتائج السلبية لنظام دوكان أنه يتجنب تناول الدهون والكربوهيدرات، كما أن خسارة الوزن بشكل سريع قد يعمل على فقدان العضلات
مما يؤدي إلى استعادة الوزن مرة أخرى.
نظام أتكينز: وهو نوع من الرجيم الصحي الذي يعتمد بشكل أساسي على عدم تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وتناول الأطعمة
الغنية بالبروتين والدهون، وذلك لأن عدم تناول الأطعمة الكربوهيدراتية يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل سريع للغاية، وذلك يرجع إلى أنها
تعمل على تقليل الشهية والذي ينعكس بدوره على تناول سعرات حرارية أقل ويتكون نظام أتكينز من أربعة مراحل، وتعرف أول مرحلة
منه بمرحلة الحث،وفيها يتم تناول أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات يومياً لمدة أسبوعين، وأما المراحل المتبقية فتتمثل في إدخال
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية بشكل بطئ إلى النظام الغذائي ومن أهم مميزات نظام أتكينز أنه يعمل على تقليل الوزن بشكل
سريع، كما أنه يعمل على حرق الدهون في منطقة البطن، والتي تعد من أخطر أنواع الدهون، كما يعمل على الحد من الإصابة من بعض
الأمراض كالدهون الثلاثية في الدم، والإنسولين والسكر والكوليسترول وضغط الدم .

الرجيم الصحي المثالي

نظام الصوم المتقطع: والذي يعتمد على تناول الطعام في أوقات معينة دون تحديد الكميات، ويشمل أربع أساليب، ومن فوائد هذا النظام أنه يقوم بخسارة الوزن بنسبة تتراوح من 3 إلى 8% في فترة ما بين 3 إلى 24 أسبوعاً، كما لديه العديد من الفوائد الأخرى والتي تتمثل في تقليل الالتهاب والكوليستررول والدهون الثلاثية كما يقلل الإصابة بالسكري ومرض الزهايمر والسرطان، ومن عيوب هذا النظام أنه ليس جيداً للنساء وخاصة النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والمراهقين والأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى السكر بالدم، وكذلك الذين يعانون من سوء التغذية.
نظام الكيتو: وهو أحد طرق الرجيم الصحي يعتمد على تناول البروتين بكمية كافية وتناول نسبة قليلة من الكربوهيدرات، حيث يستخدم الجسم الدهون المخزنة من أجل الحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر أساسي، ومن أهم مميزاته أنه يساعد على تقليل نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي وسكر الدم ومن أضراره أنه لا يناسب الأشخاص الذين يعانون من مرض سكر النوع الأول على الرغم من أنه يناسب الأشخاص الذين لديهم مرض السكر النوع الثاني، كما يمتلك نظام الصوم المتقطع بعض الآثار الجانبية والتي تتمثل في الإسهال والإمساك والإرهاق والصداع وتغيير المزاج ورائحة الفم الغير مرغوبة.

كيف تثبت وزنك بعد الرجيم الصحي لفقدان الوزن

بعد بذل مجهود كبير واتباع الرجيم الصحي المناسب لفقدان الوزن والوصول إلى الوزن المثالي، يخشى الأشخاص العودة
مرة أخرى لوزنهم الأول،وهو أمر طبيعي أن يعود الأشخاص إلى وزنهم في حالة ما إذا رجعو لنفس النظام الغذائي الأول
قبل اتباع الرجيم، لذلك سنعرض بعض الخطوات المهمة لتساعدك على الحفاظ على وزنك:

الحرص على ممارسة الرياضة بشكل منتظم، فمع ممارسة الرياضة بشكل دائم، يزيد معدل الأيض مما يقوم بحرق كميات كبيرة من
السعرات الحرارية العالية، مما يعمل على توازن الطاقة؛ حيث يقوم الجسم بحرق نفس السعرات الحرارية التي يستهلكها، مما يحافظ
على الوزن.
تناول الإفطار، من الوجبات المهمة التي يجب أن يحرص عليها الأشخاص، فهذا يساعدهم على ممارسة الرياضة والحصول على الألياف
والعناصر الغذائية الضرورية.
تناول نسبة كبيرة من البروتين وكميات قليلة من الكربوهيدرات، فالبروتين يعمل على تقليل الشهية والإحساس بالامتلاء وعدم الشعور
بالجوع، مما يعمل على حفظ الوزن، أما الكربوهيدرات كالخبز البيض تؤدي إلى زيادة الوزن .
الإكثار من تناول الخضروات، وذلك لأن الخضروات تحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما تكون غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، كما
أنها تحتوي على الألياف مما يعطي الإحساس بالشبع.
ضرورة مراقبة الوزن، وذلك لمعرفة وزنك بشكل دائم مما يساعدك على الحفاظ على الوزن واتباع الخطوات الصحيحة.
الإكثار من تناول الماء، فشرب الماء يعمل على الحفاظ على الوزن، فهو يعطي الإحساس بالشبع، كما يقلل السعرات الحرارية في حالة
إذا ما تناولت كوب أو كوبين قبل الوجبات، كما يساهم في حرق السعرات الحرارية أثناء اليوم.
تجنب القلق والتوتر، فهو يساهم في استعادة الوزن وذلك عن طريق زيادة نسبة الكورتيزول الذي يعمل على ارتفاع الشهية كما يعمل
على تكوين الدهون حول البطن.

وبهذه الخطوات يمكنك المحافظة على الوزن الجديد بعد اتباعك النظام الغذائي الذي يناسبك، فاتباع الرجيم الصحي المناسب يساعدك ليس
فقط على خسارة الوزن من أجل التمتع بجسم ممشوق وأنيق، ولكن لكي يحافظ على صحتك من الكثير من الأمراض المختلفة التي قد تسببها
زيادة الوزن.