الوجبة الغذائية المتوازنة حسب السن والنشاط ,
تعرف الوجبة الغذائية المتوازنة على أنها هي الوجبة التي تعطي الجسم جميع المكونات الغذائية التي يحتاجها الجسم وبالكميات الكافية والمتوازنة التي تلبي احتياجات الجسم، وهذا التوازن يؤدي إلى المحافظة على صحة الجسم وسلامته وكذلك تجنب التعرض لأمراض سوء التغذية، ويعتبر أفضل الطرق للحصول على تغذية متوازنة هو التنويع في محتوي الغذاء، وكذلك الحِافظ على نسب الطاقة الناتجة من هذا الغذاء، ومُراعاة حاجة كل فرد حيث تختلف من شخص لآخر حسب الوزن، الطول، الفئة العمرية،والنشاط البدني وتهدف المؤشرات العامة للتغذية المتوازنة إلى الحصول على نسب الغذاء الذي يضمن الحصول على النمو بشكل سليم للإنسان ، وتشمل طرق قياس الحالة التغذوية على مقاييس مختلفة منها ( الجسمية، والفحوصات المخبرية، والبيوفيزيائية).
ما هي شروط الوجبة الغذائية المتوازنة
ما هي شروط الوجبة الغذائية المتوازنة
يجب أن تكون الوجبة متوازنة في حيث محتوياتها من العناصر الغذائية الاساسية، حيث يجب أن تحتوي على:
- نسبة البروتينات 15-20%،
- والمواد الدهنية 25-30%، والكربوهيدرات 55-60% من إجمالي الطاقة.
- مع الأخذ في الاعتبار ألا يتجاوز مقدار ما يتناوله الشخص من السكريات البسيطة 10% من الطاقة الكلية.
- يجب أن تغطي الوجبة المتوازنة كل متطلبات الجسم من( الطاقة والبروتينات).
- حيث إن انخفاض محتوى الوجبة من الطاقة يجعل الجسم يلجأ لاستخدام البروتينات كمصدر للطاقة.
- يجب أن تحتوي الوجبة المتوازنة على نسبة عالية من البروتينات.
- يجب أن تحتوي على نسبة متوازنة من الكربوهيدرات والدهون.
- على أن تمثل نسبة الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية وبهذه النسبة كافية لمد الجسم.باحتياجاته من الأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات الذائبة في الدهن.
- يجب أن تحتوي على كمية مناسبة ومتوازنة من العناصر المعدنية.
- يجب أن تؤمن كمية الوجبة الوصول إلى احساس الشبع.
- وأن تحتوي على نسبة لا تقل عن 20-25 جرام من الألياف في اليوم.
- يجب ألا تتسبب الوجبة الغذائية أي ارتفاع في حموضة الجسم.
- يجب أن توفر الوجبة المتوازنة احتياجات الجسم من السوائل اليومية.
نموذج لنظام أسبوعي من الوجبة الغذائية المتوازنة
نموذج لنظام أسبوعي من الوجبة الغذائية المتوازنة
- من الضروري والهام جدا أن يتبع الإنسان نظام غذائي وصحي موضوعي طبقا لضوابط تحكمه.
- وتتمثل هذه الضوابط فى أن يتناول عدد معين من الوجبات حوالي 5 – 6 وجبات في اليوم.
- وأن يركز على نوعية الأطعمة التى يتناولها في الوجبات للمحافظة على وزن مثالي وصحة جيدة.
- وهذا نموذج لنظام صحي متكامل على مدار اليوم لمدة أسبوع يمد الجسم خلال اليوم ب ٢٠٠٠سعر حراري.
اليوم الأول
اليوم الأول
وجبة الإفطار:
- قطعة من كعك الذرة (حوالى 17.5 سم) مع بيضة واحدة مقلية بمَعلقة زبد صغيرة، تلت كوب عدس بجبة مسلوق، كوب عصير برتقال، كوب حليب خالي الدسم.
وجبة الغذاء:
وجبة العشاء:
- ١٥٠ جرام من شرائح السلمون المشوي مع معلقة صغيرة من البصل المفروم وملعقة صغيرة من الكرفس مقطع مكعبات، ملعقتان صغيرتان زيت.
- ونصف كوب من الارز الابيض المسلوق بالزعفران، وبعض حبات اللوز المحمص، نصف كوب من البرُوكلى المُسوى على البخار، وكوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
- كوب من قطع الكانتلوب
اليوم الثانى
اليوم الثانى
وجبة الإفطار:
- نصف كوب من رقائق الشوفان المطهى، ٢معلقة صغيرة من الزبيب، ومَلعقة صغيرة من الزبد. ونصف كوب حليب خالي الدسم، كوب من عصير البرتقال الطازج.
وجبة الغذاء:
- ٦٠جرام رقائق الذرة، ٦٠ جرام من لحم الديك الرومى مُشوحة فى القليل من زيت عباد الشمس، نصف كوب عدس بجبة مسلوق، نصف كوب خس وشريحتين من الطماطم، مع٣٠ جرام شرائح جبن شيدر قليلة الدهن، ونصف كوب أفوكادو، مع ملعقة صغيرة عصير ليمون، مع مشروب بدون سكر.
وجبة العشاء:
- طاجن لاَزانيا بالسبانخ
- كوب من اللازانيا المسلوقة مع ثلثي كوب من السبانخ المطهية، ونصف كوب من الجبن الأبيض، ونصف كوب عصير الطماطم مع بعض القطع الصغيرة منها، ٣٠جرام جبن مُوتزاريلا نصف دسم، و٣٠جرام خبز اسمر وكوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة :
- ١٥جرام من اللوز المحمص، ربع كوب من قطع الأناناس، و٢معلقة صغيرة زبيب.
الوجبة الغذائية المتوازنة
الوجبة الغذائية المتوازنة
اليوم الثالث
اليوم الثالث
وجبة الإفطار:
- كوب من نخالة الذرة مع كوب حليب خالي الدسم، وثمرة موز واحدة صغيرة، شريحة توست القمح الخالص، وملعقة صغيرة زبد، وكوب من عصير البرقوق.
وجبة الغذاء:
- شريحتان من الخبز، ٩٠ جرام تونة مُصفاه، ٢ مُعلقة صغيرة مايونيز، وملْعقة صغيرة كرفس مقطع، ربع كوب شرائح خس، شريحتين من الطماطم، ثمرة خوخ متوسطة مع كوب حليب خالى الدسم.
وجبة العشاء:
- ٩٠ جرام صدور دجاج مخلية وبدون جلد، ثمرة بطاطا مخبوزة في الفرن، نصف كوب من البسلة والبصل، وملعقة صغيرة زبد، و٣٠جرام خبز اسمر
- مع كوب سلطة خضراء من الخضراوات الورقية.
وجبة خفيفة:
- ربع كوب من المشمش المجفف مع كوب زبادى لايت.
اليوم الرابع
اليوم الرابع
وجبة الإفطار:
- رغيف من الخبز الأسمر، و٢معلقة صغيرة من الزبدة، وملعقة صغيرة من المربى، ثمرة صغيرة جريب فروت، و بيضة واحدة مسلوقة، مشروب بدون تحلية.
وجبة الغذاء:
- شوربة خضار عبارة عن كوب وربع
- ¼ 1 كوب كوسة، ونصف كوب فاصوليا بيضاء، ثماني ثمرات من الجزر المتوسطة، كوب حليب خالي الدسم، ٦٠جرام من الخبز.
وجبة العشاء:
- طبق مكرونة مع صوص اللحم عبارة عن
- كوب من المكرونة إسباجيتى مسلوقة، مع نصف كوب من عصير طماطم مع بعض قطع منها.
- ٦٠جرام لحم بقرى مفروم ومُشوح فى ملعقتين من الزيت. ٣ معالق صغيرة من جبن البارميزان، مع طبق من سلطة السبانخ مكون من كوب أوراق سبانخ مقطعة صغير، مع نصف كوب شرائح برتقال أو يوسفى، مع ١٥ جرام من الجوز المفروم، و٣معالق صغيرة زيت عباد الشمس، وخل لتتبيل السلطة. مع كوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة :
- كوب من الزبادى بالفواكه لايت أو قليل الدسم.
اليوم الخامس
اليوم الخامس
وجبة الإفطار:
- كوب حبوب قمح مسلوقة مع ملعقة صغيرة من الزبيب، و كوب لبن بدون دسم، و ثمرة من الموز صغيرة، شريحة توست أسمر،ملعقة صغيرة من الزبدة، وملعقة صغيرة من الچيلى أي نوع.
وجبة الغذاء:
- ساندويتش من الرومى المدخن عبارة عن
- ٦٠جرام خبز، وربع كوب خس مع شريحتين من الطماطم.
- ٩٠جرام شرائح لحم الديك الرومي المدخن، وملعقة صغيرة من تتبيلة السلطة الجاهزة، وملعقة صغيرة من المستردة، نصف كوب من شرائح التفاح، وكوب من عصير طماطم.
وجبة العشاء:
- ١٥٠جرام من اللحم المشوية، مع ثلاث أرباع كوب من البطاطس المهروسة، و٢معلقة صغيرة من الزبدة، ونصف كوب من الجزر المُسوى على البخار.
- ملعقة صغيرة من العسل، وملعقة صغيرة من الزبدة، وكوب حليب خالي الدسم.
وجبة خفيفة:
- كوب من الزبادى بالفواكه بدون دسم.
الوجبة الغذائية المتوازنة اليومية
الوجبة الغذائية المتوازنة اليومية
اليوم السادس
اليوم السادس
وجبة الإفطار:
- شرائح خبز التوست على الطريق الفرنسية
- شريحتين من التوست الفرنسى مع ٢معلقة صغيرة من الزبدة، و٢ ملعقة صغيرة من شراب السكر، ونصف ثمرة من الجريب فروت المتوسطة، وكوب من الحليب بدون الدسم.
وجبة الغذاء:
- بطاطس مخبوزة بالفلفل عبارة عن كوب من الفاصوليا الخضراء، مع نصف كوب عصير طماطم بها بعض القطع منها، ٣معالق صغيرة من البصل المفروم، و٣٠ جرام من جبن الشيدر قليل الدسم، ملعقة صغيرة من الزيت، مع ثمرة من البطاطس متوسطة مخبوزة في الفرن.
- نصف كوب من قطع الكانتلوب، و ثلاثة أرباع كوب من عصير الليمون.
وجبة العشاء:
- بيتزا عبارة عن شريحتين بيتزا بالجبن، ٣٠جرام من اللحم، ربع كوب من الأناناس،شرائح من عش الغراب، ٢معلقة صغيرة من البصل المفروم، مع السلطة الخضراء مكونة من كوب خضراوات ورقية، و٣معالق صغيرة من زيت عباد الشمس، وخل التتبيلة .
- كوب من الحليب خالى الدسم.
وجبة خفيفة:
- ٥ رقائق من الخبز المشبع، ونصف كوب من كوكتيل الفواكه في عصير الفاكهة بدون تحلية.
اليوم السابع
اليوم السابع
وجبة الإفطار:
- ٣فطائرحلوة من دقيق القمح الكامل، ٢معلقة صغيرة زبدة، و٣ معالق صغيرة شراب سكر، ونصف كوب من ثمار الفراولة ، وثلاثة أرباع كوب مكعبات شمام، ونصف كوب حليب خالي الدسم.
وجبة الغذاء:
- شوربة السمك بالخضار مكونة من ٩٠جرام من السمك السردين، ثلاثة أرباع كوب من الخضار المشكلة، كوب من الطماطم المجففة، ١٠ من رقائق القمح، مع ثمرة برتقال متوسطة، وكوب حليب خالي الدسم.
وجبة العشاء
- الخضار المقلي ربع كوب فلفل أخضر وأحمر،ملعقتان من الزيت، كوب من الأرز البني، كوب شاي مثلج بالليمون.
وجبة خفيفة:
- 30جرام من بذور عباد الشمس، ثمرة موز كبيرة. وكوب زبادى خالى الدسم.
وفي النهاية فإن تناول وجبات متوازنة ومتكاملة دون إفراط أو تقصير هو أفضل الطرق للحفاظ على الصحة وتجنب الكثير من الأمراض الناتجة عن سوء التغذية.
